아몬드 | 효능 부작용 하루 권장 섭취량 슈퍼푸드

자연의 보물 중 하나로, 풍부한 영양소 함량으로 많은 건강 이점을 제공하는 아몬드에 대해 알아보겠습니다.

 

 

---

아몬드 [Almond]

---

 

아몬드는 잎이 항상 녹색인 관목으로 자라는 과수로 식용으로 사용되는 견과류 중에서 달콤하고 부드러운 맛과 고영양 가치로 인해 세계 10대 건강식품으로 선정될 만큼 다양한 효능을 가져 인기가 있습니다.

 

중동과 북아프리카에서 자라나는 나무 견과류 중 하나로, 고소한 맛과 풍미가 좋아 건강한 간식으로 사랑받고 있는 아몬드는 불포화지방산과 비타민 E 등이 풍부하여 혈관 흐름 개선, 항산화 작용, 피부 및 모발 보호 등 다양한 효능이 있습니다.

 

 

 

 아몬드 영양성분

 

아몬드는 약 1온스(28그램) 기준으로 칼로리는 160~170kcal으로 다음과 같은 다양한 영양성분을 함유하고 있습니다.

 

 

1. 단백질 : 아몬드는 100g당 21g의 단백질을 함유하고 있어, 견과류 중 단백질 함량이 가장 높습니다.

 

2. 지방 : 몬드는 불포화 지방산이 풍부하여, 건강한 지방 섭취에 도움이 됩니다. 100g당 53g의 지방을 함유하고 있으며, 그중 90% 이상이 불포화 지방산입니다.

 

3. 식이섬유 : 아몬드는 100g당 6.1g의 식이섬유를 함유하고 있어, 식이섬유 섭취에 도움이 됩니다.

 

4. 비타민 E : 아몬드는 비타민 E의 훌륭한 원천입니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 비타민 B 그룹 : 아몬드에는 다양한 비타민 B 그룹이 함유되어 있습니다. 이들 비타민은 에너지 생산과 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

6. 미네랄 : 아몬드는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다. 이들 미네랄은 뼈 건강, 혈액 형성, 근육 기능 등에 중요한 역할을 합니다.

 

아몬드는 영양가가 풍부한 식품이지만, 고지방 식품이기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 효능

 

아몬드는 다양한 생리적 특성으로 인해 건강에 많은 이점을 제공합니다.

 

 

1. 심혈관 건강

아몬드에는 불포화지방산, 섬유질, 비타민E 등 심혈관 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

불포화지방산은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 

 

2. 피로 해소

아몬드에는 비타민 B군과 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 피로 해소에 도움이 됩니다. 비타민 B군은 에너지 대사에 필수적인 영양소이며, 비타민E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막아 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 면역력 강화

아몬드에는 비타민E, 셀레늄, 아연 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화에 도움이 됩니다. 항산화 성분은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고, 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

4. 항산화 작용

아몬드에는 비타민E, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 눈 건강

아몬드에는 비타민E, 루테인, 제아잔틴 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강에 도움이 됩니다. 비타민E는 항산화 작용을 통해 눈의 노화를 예방하고, 루테인과 제아잔틴은 황반변성의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

6. 골다공증 예방

아몬드는 칼슘, 마그네슘, 인 및 비타민 D와 같은 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어, 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 피부 건강 개선

아몬드에 함유된 비타민 E는 피부 건강 개선에 도움이 됩니다. 따라서 피부 노화를 방지하고, 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 체중 관리

아몬드는 단백질과 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어, 포만감을 증가시키고 과식을 예방할 수 있지만 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 식이 조절을 하는 사람은 섭취량에 주의해야 합니다.

 

 

 

 부작용

 

아몬드는 일반적으로 안전한 식품으로 간주되지만, 과도한 섭취 또는 개별적인 반응에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

 

1. 알레르기 반응 : 아몬드에는 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있어 섭취 시 알레르기 증상이 발생하여 피부 발진, 가려움증, 두드러기 등이 나타날 수 있습니다.

 

2. 소화 문제 : 아몬드에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 과도한 섭취는 가스, 복통, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

3. 신장결석 : 아몬드에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 신장을 통해 배출되는 칼륨을 과다 섭취할 경우 결석이 발생할 수 있습니다.

 

 

4. 체중 증가 : 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 식이 조절을 하는 사람은 섭취량에 주의해야 합니다.

 

5. 항응고 효과 : 브로콜리에는 비타민 K가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 K는 혈액 응고를 도와 혈전 형성을 촉진할 수 있으므로, 항응고 약물을 복용하는 환자들은 섭취량을 조절하고 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

 

 섭취량 및 활용

 

아몬드의 칼로리는 약 1온스(28그램) 기준으로 약 160~170칼로리 정도입니다. 하지만 이는 일반적인 기준이며, 아몬드의 크기와 종류에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다. 아몬드는 고지방 식품이기 때문에 칼로리를 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 하루에 섭취하는 아몬드의 양에 주의하여 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.

 

하루 섭취량은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으나 일반적으로 약 28g 정도인 23개~25개입니다.

 

 

1. 생으로 먹기 : 아몬드를 생으로 먹을 수 있으며, 그저 껍질을 까서 먹습니다. 아몬드를 먹을 때에는 적당한 양을 선택하고 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.

 

2. 아몬드 우유 : 아몬드 우유는 대체 우유로 사용할 수 있는 건강한 옵션입니다. 라떼, 시리얼, 스무디 등 다양한 음료 및 요리에 사용할 수 있습니다.

 

3. 요리에 추가 : 아몬드를 샐러드, 파스타, 카레, 볶음요리, 케이크 등 다양한 요리에 추가하여 맛을 높일 수 있습니다.

 

4. 아몬드 버터 : 아몬드를 믹서기에 갈아 아몬드 버터를 만들 수 있습니다. 이것은 빵, 토스트, 브레드, 스무디 또는 과일과 함께 먹을 수 있습니다

 

 

함께 보면 좋은글

 

케일 | 효능 영양성분 부작용 활용 슈퍼푸드

브로콜리 | 효능 영양성분 부작용 활용 슈퍼푸드

연어 | 효능 영양성분 부작용 활용 슈퍼푸드

메밀 | 효능 영양성분 부작용 활용