브로콜리 | 효능 영양성분 부작용 활용 슈퍼푸드

양배추의 일종인 녹색 채소로 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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브로콜리[Broccoli ]

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십자화과에 속하는 양배추의 한 종류로 녹색꽃양배추라고도 합니다. 지중해 동부와 소아시아가 원산지이고 이탈리아에서는 고대 로마 시대부터 재배했으며, 줄기와 가지의 끝에 발생하는 녹색 꽃눈 부분을 날로, 또는 익혀서 먹습니다.

 

브로콜리는 영양 가득한 식물 중 하나로, 그 특이한 모양과 신선한 녹색 색상으로 알려져 있습니다. 이 식물은 비타민 C, 칼슘, 식이 섬유, 항산화물질 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 도움이 되는 식품 중 하나입니다.

 

 

 

 브로콜리 영양성분

 

브로콜리는 100g 기준으로 칼로리는 28kcal으로 다음과 같은 다양한 영양성분을 함유하고 있습니다.

 

영양소	함량	영양소	함량
탄수화물	5.3g	비타민 C	135mg
단백질	102㎍RE	비타민 A	0.5mg
지방	0.4g	비타민 E	0.3mg
식이섬유	2.6g	비타민 K	57㎍
칼륨	323mg	철분	1.9mg
칼슘	47mg	마그네슘	23mg

 

베타카로틴, 비타민, 유기산 등이 함유되어 있어 활성산소를 제거하여 체내의 염증을 억제하고 노화를 예방하는 항산화작용을 합니다. 그 외에도 비타민 K는 뼈의 골밀도를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 효능

 

브로콜리는 다양한 생리적 특성으로 인해 건강에 많은 이점을 제공합니다.

 

1. 항산화 효과

브로콜리에 함유된 비타민C, 비타민A, 베타카로틴 등의 항산화 성분은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 항암 효과

브로콜리에 풍부한 설포라판, 인돌-3-카비놀 등의 항산화 성분은 암세포의 성장과 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 항암 효과가 있는 화합물인 화이틴과 인도센이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 암세포의 성장을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 화이틴은 유방암과 전립선암 예방에 효과적일 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 노화 방지 효과

브로콜리에 풍부한 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등의 항산화 성분은 활성산소를 제거하여 노화를 촉진하는 것을 방지하는 효과가 있습니다.

 

4. 심혈관 질환 예방 효과

브로콜리에 풍부한 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

5. 소화 촉진

브로콜리에 풍부한 식이섬유는 배변 활동을 촉진하여 변비를 예방하고, 장 건강을 증진하는 효과가 있습니다. 소화 과정을 원활하게 유지하면 영양소의 흡수가 향상되며, 소화 불량과 관련된 문제를 예방할 수 있습니다.

 

6. 뼈 건강 증진

브로콜리에 풍부한 비타민K는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 성분으로, 뼈의 구조를 강화하고 골다공증과 같은 뼈 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

7. 면역 체계 강화

브로콜리에는 비타민 C와 아연이 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 영양소들은 감염을 예방하고 몸의 방어 기능을 강화하는 역할을 합니다.

 

8. 혈당 관리

브로콜리는 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있는 크롬이라는 미네랄을 함유하고 있습니다. 혈당 농도의 변동을 줄이고 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 부작용

 

브로콜리는 일반적으로 안전한 식품으로 간주되지만, 과도한 섭취 또는 개별적인 반응에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

 

1. 알레르기 반응 : 브로콜리에 알레르기가 있는 경우, 섭취 시 알레르기 증상이 발생하여 피부 발진, 가려움증, 두드러기 등이 나타날 수 있습니다.

 

2. 소화 문제 : 브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 과도한 섭취는 가스, 복통, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

3. 갑상선 문제 : 브로콜리는 자연스럽게 발생하는 황화물질과 함께 아이오딘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 아이오딘은 갑상선 기능에 중요한 영향을 미치므로, 갑상선 문제가 있는 사람들은 브로콜리를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 항응고 효과 : 브로콜리에는 다량의 비타민 K가 함유되어 있어 혈액 응고를 도와 혈전 형성을 촉진할 수 있으므로, 항응고 약물을 복용하는 환자들은 섭취량을 조절하고 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

 

 활용

 

브로콜리는 줄기와 잎도 먹을 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있는 건강에 좋은 재료입니다.

 

 

1. 생으로 먹기 : 브로콜리를 생으로 섭취하면 비타민 C와 비타민 K와 같은 영양소를 최대한 보존할 수 있습니다. 세척한 브로콜리를 생으로 먹거나 간단한 샐러드에 섞어서 즐길 수 있습니다.

 

2. 삶아서 먹기 : 브로콜리를 증기 삶으면 부드럽게 섭취하면서 영양소를 보존할 수 있습니다. 물에 담가 끓인 솥 위에 세척한 브로콜리를 올려서 5-7분 정도 삶아서 섭취하면 됩니다.

 

3. 스프 : 브로콜리 스프는 브로콜리를 끓여서 간단하게 만들 수 있는 맛있는 요리입니다. 브로콜리를 육수나 크림 베이스로 끓여서 블렌더로 갈아서 스프로 만들어 즐길 수 있습니다.

 

 

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